【筋トレ初心者へ向けたメニュー】ジム編
【筋トレ初心者へ向けたメニュー】ジム編
はじめてジムで筋トレを始めるときに、思うことって「なんか機械がいっぱいある…」って感じです。
何をして良いかわからなくなりますよね。
これだけは、言わしてください。
なんとなくする筋トレだけは、なにがなんでも避けて欲しいことです。
筋トレは、続けることが大切ですが、筋トレのたのしさをしることが、究極の継続へとつながります。
今回は、メニューをどのように組み立てていくのか、簡単にご紹介します。
是非、参考にしてみてください。
【筋トレ初心者へ】まずは、どこを鍛えるか決める！
そう！まずは全体像として、どこの体の部分を鍛えるか決めましょう！
体は大きく分けて、胸・脚・背中・腕・肩・腹に分かれます。
この中から、鍛えたい部位を探します。
筋トレをはじめて、しっかり継続できる人の共通点は、胸を徹底的に鍛えることです。
継続できている人は、いろんなことをやり過ぎず、同じこと（胸のトレーニング）を繰り返し行います。
よって、胸のトレーニングを極めることができ、さらには「かっこいい胸板」を手に入れることができるのです。
なので、おすすめする体の部位は、"胸”です。
もちろん、美しいシックスパックが欲しいと思われるかたも多いです。
ですが、一番は筋トレをおっくうにならないこと、つまり、筋トレを好きになることが最優先です。
はい、最優先です。
そのためには、筋トレを好きになるきっかけが大事です。
その代表格が、”胸板”を手に入れることです。
胸板は、週に3回ほどの筋トレでも、3ヶ月後にはうぬぼれしてしまうような胸筋があらわれます。
本気でトレーニングに向き合うことが大前提ですが。
継続することが一番大切です。
まずは、胸から鍛えましょう。
【筋トレ初心者へ】どの種目で鍛えるか決める！
胸を鍛えるということが決まったので、次にどのようなトレーニング種目で鍛えるかです。
胸のトレーニングの基礎として、腕立て伏せがあります。
え、まさかせっかくジムに来たのに腕立て伏せ！？と思われたでしょう。
その通り、腕立て伏せでございます！
ですが、例外がいくつかあります。
それは、ベンチプレスや筋トレガチ勢エリアに抵抗がない人です。
そのような強靱な人は、是非ベンチプレスを行ってください。
他には、過去にスポーツをしていて自重トレーニングの経験がある人です。
そのような方々は、ベンチプレス台へゴー！
ただ、丁寧にすることだけは忘れないでくださいね。
では、もどりまして「腕立て伏せ」ですね。
なぜ、ジムに来てまで腕立て伏せをおすすめするのか。
理由は、3つあります。
1つ目は、体幹の使い方が上達するからです。
2つ目が、後々ベンチプレスに移り変わったときに、ものすごく役立つからです。
3つ目は、安全にしっかり胸が成長するからです。
1つ目の体幹の使い方ですが、腕立て伏せをするときは常に腹筋や背筋などの体幹を固定して行います。
腕立て伏せを習得することで、スクワットや懸垂などさまざまなトレーニングに応用することができるのです。
2つ目の後々のベンチプレスに効果的というのは、腕立て伏せで使う運動神経がベンチプレスに非常に近いからです。
また、1つ目の体幹の使い方の習得によりベンチプレスのフォームやトレーニングの効果が倍近く上がります。
3つ目は、安全にできるということです。
自分の体重を用いたトレーニングなので、怪我のリスクがありません。
また、体を下ろすスピードであったり、回数を増やすことで強度を上げることができます。
腕立て伏せで十分に疲労できれば、胸のマシンなどで追い込むのも良いでしょう。
【筋トレ初心者へ】どのように分割するか決める！
分割とは、トレーニング頻度が週3以上であったり、2日連続でトレーニングするときに、胸を休めるために、違う体の部位をトレーニングすることです。
例えば、前の日に腕立て伏せやベンチプレスで、胸につよい筋肉痛がある場合、胸のトレーニングはしてはいけません。
では、なにをするのか。
答えはシンプルで、胸の次にやりたい体の部位のトレーニングです。
もちろん、腹筋でも良いですし、背中を鍛えるラットプルダウンでも構いません。
とにかく、好きなトレーニングをしてみましょう。
腹筋であれば、ストレッチエリアなどで「クランチ」という腹筋のトレーニングをすることをおすすめします。
誰でもしっかりと腹筋に効かせることができます。
そのあとに、腹筋マシンを使うのも効果的です。
背中のトレーニングは、ラットプルダウンをおすすめします。
フォームは難しいですが、習得できれば背中はラットプルダウンだけで、十分といっても過言ではありません。
なので、筋肉痛があるときや、2日連続になるときは、胸を休めて違う部位をトレーニングしましょう。
最後にもう一度、いろんなことはやり過ぎないで、まずは1つから3つのことを重点的に行いましょう。
「【筋トレ初心者へ向けたメニュー】ジム編」まとめ
体をかっこよく、美しくするためにジムに挑戦する人が、一般的でしょう。
筋トレはつづければ、だれでも健康的でかっこいい体を手に入れることができます。
問題は、最初の数ヶ月です。
ここをなんとなくしたり、あれこれたくさんトレーニングをすると目に見える結果が遅くなります。
まずは、胸のトレーニング一筋を目安に、憧れの胸板を手に入れ、筋トレの楽しさに触れてみてはいかがでしょうか？