健康

【骨粗鬆症予防】食べ物の選び方!

【【骨粗鬆症予防】食べ物の選び方!】

将来、寝たっきりの生活や車椅子の生活、介護施設での生活、不安なことが多すぎますよね。

骨粗鬆症は、上記の生活になる可能性を高めてしまう症状の1つです。

そんな骨粗鬆症を予防するための食べ物や習慣をお伝えします。

おそらく、すべての人が死ぬまで健康体でいたいと願っているはず…

骨粗鬆症について、少しでも知ってあげることが、あなたの将来を大きく変えるかもしれません。

是非、中身をのぞいていってください!



骨粗鬆症(こつそしょうしょう)とは?

骨粗鬆症とは、骨密度が通常よりも低下し、骨折をする可能性をものすごく高くしてし舞います。

骨密度とは、骨の大きさに対する重さのことを指し、骨の大きさに対して、ずっしり骨が重いほど強度が高くなります。

骨粗鬆症になると、骨密度が低下し、骨の内部が「スッカスカ」の状態になります。

また、治療には時間がかかりますし、予防や対策は誰しも習慣づけて行うべきなのです。

骨粗鬆症は、短期間ですぐに治るものではありません。

骨粗鬆症の主な治療法

骨粗鬆症の中心となる治療法は、、、薬物療法です。

  • 骨の形成を促進させる薬
  • 骨の吸収を抑える薬
  • カルシウム製剤

骨を新しく強くするために、骨の形成を促進するための薬を使います。

骨では、形成と同時に破壊も行われます。

この破壊にあたるのが、骨の吸収です。

骨の吸収量が多いことでバランスが崩れるため、骨の吸収を抑える薬を用います。

そして、骨の材料となるカルシウム、これをカルシウム製剤で補充し骨の強度を高めます。

薬物療法は、これら3つに大きく分けられます。

症状の程度に合わして、これら3つの薬物療法を組み合わせた処方がなされます。

当たり前ですが、1番は骨粗鬆症にならないことです。

骨粗鬆症は、短期間ですぐに治る物ではなく、薬物療法も月単位~年単位…

と、長期の時間を要します。

【骨粗鬆症予防】原因はなに?

なぜ骨密度が低下し、骨粗鬆症になってしまうのでしょうか?

と、その前に簡単に骨について知っていただきたい!

骨について

子供から大人にかけて、体が大きくなり、骨も一緒に成長しますよね。

身長が伸びおわり、成長期がおわると骨は一生そのまま変らないと、思われている方がほとんどだと思います。

実は骨って、壊れては作られてを繰り返しているんです!

骨では、常に新陳代謝が行われています。

生活の強度や運動強度に合わせて、常に骨を吸収(骨が壊される)し、骨の形成(新しい骨を作る)が繰り返されているのです。

生活習慣であったり、激しい運動から軽めの運動に合わせて、自らの強度や構造を変形させているのです。

骨吸収は約10日間、骨形成には約3~5ヶ月を要し、1年間で全体の約30%が置換されます。

また、骨にはカルシウムを保管しておく場所という役割もあり、体内の99%が骨に蓄えられているのです。

骨を蓄えておく「場所」っていう考え方が、すごく面白いですよね。

ちなみに骨は、20代までは増加し、その後50代ぐらいまで維持されます。

そのため、骨粗鬆症の予防には、高齢期の運動はもちろんのこと、成長期の間の骨量のピーク値をいかに高めるかが最も重要とも言われています。

以上、骨についてでした。

骨粗鬆症の原因

上記「骨について」で書かせていただいた、”骨吸収”と”骨形成”が大きく関わります。

骨粗鬆症は、骨の内部が「スッカスカ」の状態、骨密度が低下してることをさします。

本来、バランス良く骨が作られ、壊されを繰り返しているのですが、”骨吸収”が”骨形成”を上回りバランスが崩れることで、骨密度が低下していくのです。

また、骨粗鬆症は女性に多くあらわれます。

その理由として、女性ホルモンの分泌量が、閉経を過ぎることで減少するからです。

女性ホルモンの1つであるエストロゲンには、骨吸収を抑える作用があります。

そのため、閉経を迎える50歳くらいから骨密度は急激に低下し、骨粗鬆症が発症しやすくなるのです。

それ以外の原因としては、私生活での体を動かす量(交通機関の発達・食洗機・自動掃除機・エレベーターなど)の減少や運動不足、食生活の乱れ、無理なダイエット(断食など)です。

運動不足になると、骨への刺激・負荷が減ってしまい、骨形成が促進されません。

無理なダイエットや食事の乱れは、三大栄養素をバランス良くとることができないため、骨の材料となるカルシウムを、うまく吸収することができません。

また、日光浴不足もあなどれないです。

日光浴をすることで、太陽光中の紫外線により、体内でビタミンDを合成することができるからです。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける作用があります。

そして、喫煙や飲酒などの生活習慣、糖尿病などの病気、加齢、ステロイド薬の長期間の服用なども骨粗鬆症の発症リスクを高めます。

【骨粗鬆症予防】どんな症状?

骨粗鬆症は、どのような症状を引き起こすのか?

骨粗鬆症の初期は、痛みや違和感などの目立った症状がありません。

・骨粗鬆症が疑われる症状

  • ささいなことで骨折する
  • 背がちょっと縮んだ
  • 背中や腰が曲がってきた
  • 背中や腰が痛む

これらを加齢のせいだと、言い訳することは良くありません。

ほとんどの人が、加齢によって身長が縮む、背中が丸まってくるということを当たり前だと考えられています。

実際、加齢によって骨は弱くなりますし、筋肉量も減少し正しい姿勢をキープすることが難しくなります。

ですが、いまからでも食事に気を配り、筋トレや運動をすることでいくらでも丈夫な体を手に入れることができます。

なので、症状がでてから頑張ろうと思わず、上記の症状が少しでも当てはまるのであれば、積極的に予防に取り組んでいただけたら幸いです。

なぜ、こんなにも「予防予防…」とうるさくいうのか、お伝えしていきますね。

骨折が本当に悪循環を引き起こす

骨粗鬆症で1番こわいのが、「ささいなことで骨折をする」ことです。

骨粗鬆症になってしまう、もしくは放置してしまうと、簡単には折れないはずの太い骨が骨折することがあります。

・骨粗鬆症により骨折しやすくなる骨

  1. 腕の付け根(上腕骨近位部)
  2. 手首(橈骨遠位端)
  3. 背中(脊椎椎体)
  4. 脚の付け根(大腿骨近位部)

これらの骨は、本来めっちゃくちゃ丈夫で強い骨です。

日頃からとてつもない負荷がかかる骨です。

とくに注意しなければならない骨が、脚の付け根の骨である大腿骨です。

この部位を骨折してしまうと、歩行できなくなり寝たきり状態となります。

高齢者であれば、寝たきりの安静期間で筋肉や骨がさらに弱くなってしまい、そのまま要介護状態につながることも多々あります。

また、高齢者であると、例え腕の骨折であったとしても家族が心配していまい、介護施設へ行くことを強いられることもあります。

個人的にですが、介護施設に入ってしまうと安全ではありますが、家事や自由な時間が減ってしまうので、人によっては逆に衰退しやすい場所でもあります。

最近では、筋トレができる介護施設などもあるようですが、機能していないことやあまりにも体をいたわったトレーニングしかしないため、筋肉や骨の強化、向上を見受けないことが多いです。

そのようになってしまう前に、ご自身で食事や運動を心がけ、1人でも元気に生きていける体を手に入れましょう!



骨粗鬆症予防になる食べ物は?

骨粗鬆症について、少しずつ知っていただけたと思います。

結局のところ予防として大切なのが、、、食事と運動です!

骨粗鬆症を予防するためには、頑丈な骨を作ること、これしかないです。

丈夫な骨を作るには、材料となる食べ物をしっかり食べることと、骨を新しく作り直すための作用を促す運動が必要です。

【骨粗鬆症予防】食べ物のポイント!

  • 骨の原料となるカルシウム
  • カルシウムの吸収を高めるビタミンD
  • 骨形成に必要なビタミンK
  • 骨を動かすために必要な筋肉の原料となるタンパク質

この4つを積極的に摂るようにしましょう。

アルコールやカフェイン、スナック菓子などは控えましょう。

カルシウムを多く含む食品

  • 乳製品|・牛乳・ヨーグルト・チーズ
  • 魚介類|・イワシ丸干し・ししゃも・シジミ
  • 野菜・海藻類|・小松菜・乾燥ひじき・干しワカメ・チンゲンサイ
  • 大豆製品|・納豆・木綿豆腐・生揚げ・

骨の原料となるので、しっかり摂りましょう。

ビタミンDを多く含む食品

  • イワシ丸干し
  • さんま
  • さけ
  • カレイ
  • うなぎ
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

カルシウムの吸収を高めるのでしっかり摂りましょう。

ビタミンKを多く含む食品

  • 納豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ブロッコリー

ビタミンKは、骨を生成するのに必要なのでしっかり摂取!

タンパク質を多く含む食品

  • 乳製品|・牛乳・ヨーグルト・チーズ
  • 肉類|牛もも肉・鶏もも肉・鶏むね肉
  • 魚介類|イワシ・マグロ・えび・いか
  • 大豆製品|納豆

白米やパンなどの穀物類にも、タンパク質は含まれますが、含有量は炭水化物のほうが圧倒的に多く、タンパク質は少なめです。

タンパク質は、骨形成に必要な運動をするのに必要な、筋肉の原料となるのでしっかりと摂りましょう。

【骨粗鬆症予防】運動のポイント!

運動は、骨を新しく作り直すためには必要不可欠です。

  • 日光を浴びながらウォーキング
  • 適度な筋トレ

日光を浴びながらウォーキング

ウォーキングは、景色や自然を楽しむことができるので、おすすめします。

ポイントとしては、”早歩き”をすることです。

骨と筋肉をしっかり刺激してあげることが、一番大切です。

ゆっくり歩いてしまうと、骨への刺激が弱くなってしまうと同時に、筋肉や運動神経への刺激も弱くなってしまいます。

日光を浴びることは、ビタミンDを体内で合成することが期待できます。

そのため、日光を浴びながら早歩きをすることは、骨粗鬆症予防に効果的です。

気をつける点は、目に負担がかからないように帽子をかぶることと、日焼け止めクリームをしっかり塗ることです。

適度な筋トレ

筋肉は、加齢とともに減少していきます。

ですが、筋肉はいつからでも成長もしくは、取り戻すことが可能なんです。

「いまさら筋肉なんて鍛えても意味ないよ」「そんな元気ないよ」っていう人も多いと思います。

筋肉は、ものすごく大切で鍛えることに意味しかありません。

また、適度な筋トレは元気がなくてもできますし、筋トレを続けることで、溢れるほどの元気を取り戻すことができます!

まず、筋肉は減った分あるていど取り戻してあげる必要があります。

筋肉には、熱を生み出す役割や関節を守る働き、姿勢の維持、食欲につながるなど、生きていくうえでとっても重要なんです。

そして、今回の骨粗鬆症にどのように関係があるのかお伝えします。

「適度な筋トレ」をすることで、骨に刺激を与え、骨形成を促進します。

また、筋肉量が増えることで、骨に与える刺激を強くすることが可能となります。

もちろん、ゆっくりとトレーニングの強度をあげることが前提です。

骨に加わる刺激がつよくなると、骨の形成もさらに促進されます。

また、筋肉を使ったトレーニングをすることで運動神経が研ぎ澄まされます。

運動神経が向上することで、段差でのつまづきやバランス感覚の改善にもつながるので、転倒する可能性が減り、骨折を避けることができるのです。

「適度な筋トレ」は良いことづくしです。

ですが、トレーニングに夢中になりすぎて、無理や無茶をすることだけは避けてくださいね。

健康第一でいきましょう!



「【骨粗鬆症予防】食べ物の選び方!」まとめ

骨粗鬆症予防が、かなり大切だということがわかっていただけたかと思います。

やはり、1度なってしまうとなかなか治りにくい疾患であるということは事実です。

骨粗鬆症予防には、食事と運動がすべてです。

現代には、美味しいものや運動より楽しいこと、たっくさんあります。

「若いうちは大丈夫」「なってからでも大丈夫」ではダメなのです

体をいたわる意識も生活などの習慣と同じで、長い間続けることが大事です。

骨粗鬆症になってから、高齢になってからでは手遅れという場合もあります。

少しずつでも大丈夫なので、あなた自身の体について考えていきましょう!

考え行動に移せる人は、かならず素敵な将来を歩むことができるでしょう。

一緒にがんばりましょう。