筋トレ

筋トレメニューの組み方は人によって違う

筋トレは目的や価値観が、人によって十人十色となっています。

自分にあった筋トレメニューを見つけることができないと、ほとんどの人は筋トレをつづけることができません。

筋トレは必ず、あなたの人生を変えるほどの影響を与えてくれます。

筋トレをつづけていても効果がない…筋トレが楽しくない…という場合は、まだご自分に合った筋トレメニューが見つかっていないのかもしれません。

あなたが痩せ型か肥満気味なのか、または、筋肉をいっぱいつけたいのか、運動がてらにしたいのかで、トレーニングメニューはかなり変ります。

ほかにも、いろいろとその人独自の生活スタイルなどがあるので、少しでもあなた自身が何をするべきなのか知っていただけると嬉しいです。

筋トレメニューの組み方【体型別】

筋トレメニュー痩せ型の人

・筋トレ

●上半身をメインに鍛える
胸・背中・腕を鍛える

●下半身は筋トレが大好きになってからでもOK

●有酸素運動はしない

胸の筋トレであれば、まずは腕立て伏せで合計50回ほどして追い込みます。
そのあと、胸のトレーニングマシンでさらに追い込みます。
ただし、胸のトレーニングマシンはプレス系(押すやつ)を選びます。

胸が疲れきったら、背中のトレーニングをします。
とてもきついと思いますが、懸垂をします。
合計10回からでもOKです。
1回を何度も積み重ね、できるだけゆっくり体を下ろします。
そのあとに、ラットプルダウンという背中のマシンを使いましょう。
背中は、ラットプルダウンだけ極めましょう。

・食事

●タンパク質が入っている物を積極的に選んで食べる

●プロテインを飲むこと
朝・トレーニング後・寝る1時間前

痩せ型の人は、ご飯を食べるのが苦手だったり、消化器官がとてもよかったり、逆に栄養を吸収する力が弱い場合があります。
タンパク質を多く食べることで、食事誘発性熱産生を促進させ、内臓が活発に動くことにより食欲の改善にもつながります。

プロテインは積極的に飲んで大丈夫です。
タンパク質は、必要量を摂取することがむずかしいため、プロテインで補うことでばっちしです。

筋トレメニュー肥満気味の人

・筋トレ

●下半身をメインに胸をサブで鍛える

●有酸素運動は時間があればやる
筋トレ後、めっちゃ早歩きで坂道にしてする
20~30分ほど

下半身には、大きい筋肉が集結しています。
必ずスクワットから行いましょう。
フォームは死ぬほど大事なので、YouTubeなどで確認して行いましょう。
最初は、トレーニングエリアに引っかかっている1番大きいバーだけでやりましょう。
ひざや腰に違和感があれば、すぐにレッグプレスというマシンに切り替えましょう。
そのあとに、胸のマシンでトレーニングをしましょう。

時間があれば、有酸素運動を行いましょう。筋トレ後は脂肪を燃焼しやすい状態なので、20~30分ほどでさらっと歩きます。※早歩き

・食事

●いっぱい食べたら、いっぱい筋トレ

●タンパク質を意識的に食べる

●お菓子や間食を減らす

肥満の原因は、摂取したエネルギー(ごはん)に対しての消費量(運動量)が少ないからです。いっぱい食べるのであれば、いっぱい動かなければなりません。ジムは無酸素運動と有酸素運動両方できるので、とっても効率的です。

タンパク質をたくさん食べて、体を内から燃やすことができます。
少しのお菓子や間食の積み重ねも、肥満につながるのでプロテインを飲んで我慢しましょう。

筋トレメニューの組み方【目的別】

筋肉をいっぱいつけたい人

フリーウエイトエリア(本格的にトレーニングしてる人が集う場所)で、スクワット・ベンチプレス・ラットプルダウンをとことん極めましょう。

ただし、怪我には気をつけて、1回1回のフォームを意識することです。

筋肉痛や疲労が残りやすくなれば、分割して行うようにしましょう。

あとは、タンパク質を中心にごはんをいっぱい食べましょう。

健康的に体を動かしたい人

全身の筋トレをしましょう。

脚の筋トレならレッグプレス。胸のトレーニングならチェストプレス。背中のトレーニングならラットプルダウン。

これらを4セット15回ずつ行い、有酸素運動で汗を流しましょう。

とにかく痩せたい人

脚の筋トレ、レッグプレスを全力で行い、有酸素運動のマシンでかなりの早歩き+きつめの傾斜を30分、週4~5で行いましょう。(スパルタ…)

食事は、野菜とタンパク質をメインにし、お菓子やジュースをプロテインにチェンジ!

【筋トレメニューの組み方は人によって違う】まとめ

人それぞれ筋トレへの向き合いかたが全くもって違います。

ご自分に合った筋トレメニューがおおまかにわかるだけでも、大きな一歩です。

まずは、筋トレをつづけることが大事です。

無理しすぎることはよくありません。

だからといって、今日は筋トレお休みでいいですよ、ともいいません。

つらいときは、楽な程度で大丈夫です。ジムへいきましょう。

頑張れるときは精一杯がんばりましょう。

とにかくつづけることが大事なのです。