日常

筋トレの効果がでるまでの期間とメニュー

【筋トレの効果がでるまでの期間とメニュー】

男性であれば、だれもが1度は細マッチョになりたい!と幾度も挑戦しますよね。

今回は、筋トレに挑戦し継続に至ることができる、筋トレメニューをご紹介します。

時間がない人でも、ジムに通っていない人でも、簡単にできるメニューです。

筋トレを続ける上で、大切なことは”実感”と”目に見える変化”です。

これが筋トレへの最後のチャレンジになり、継続が当たり前になることを願います。

では、参りましょう。

筋トレの効果をだすには3ヶ月は続けること!

まず、筋トレの効果を出すために徹底して行うことがあります。

3ヶ月間、毎日つづけること

いろんなことをしないこと

フォームを1回1回意識すること

栄養のある食事をとること

これらは、必要最低限するべきことです。

筋トレを3ヶ月間、毎日つづけること

「ま、まいにち筋トレだと……いかれてやがる」

そう思われても無理はありません。

のちに、毎日筋トレをするための方法もお伝えします。

なぜ、毎日していただくかといいますと、3ヶ月の筋トレメニューが終わったあとも、筋トレを継続していただきたいからです。

筋トレは、現代においてとても重要な運動になりつつあります。

筋トレを継続するには、習慣化していただく必要があります。

目的としましては、習慣化することによって筋トレを毎日していただきたいのではなく、筋トレをすることに対しての、おっくう”であったり、”ストレス”を減らすためです。

そのため3ヶ月間は、なにがなんでも毎日トレーニングすることを強制させてください。

【筋トレ】人間の習慣化

なぜ3ヶ月間であり、毎日するべきなのか?

話しが少しそれますが、習慣化するための基本として聞き流してください。

参考にさせていただいたのは、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究です。

フィリッパ・ラリー博士たちの研究結果では、習慣化に必要な日数は、平均66日であるという結果が出ています。

あくまで平均であり、人よってばらつきはあります。

そして、人は習慣化に至るまでに「倦怠期」という、同じ繰り返しの行動に飽きてしまう時期があります。

この「倦怠期」を越えることができれば、比較的順調にものごとを習慣化すること、または、”おっくう”や”ストレス”がほぼ無くなっていくのです。

習慣化のコツ
66日間は、つづけてみること
2日以上はサボらないこと
複雑なことはせず、シンプルなことを継続

これらの内容を踏まえて、3ヶ月する理由をお伝えします。

なぜ筋トレを3ヶ月間、毎日するのか?

筋トレを継続するため

筋トレでの変化を、目で確認し感動するため

この2つを目的とするためです。

ー1つ目の「筋トレを継続するため」ー

筋トレの効果を実感または、目で確認するためには個人差はありますが、3ヶ月は必要になります。

ほとんどの人が、3ヶ月つづけること自体が難しいですし、3ヶ月していたとしても、筋トレの頻度であったり、トレーニング内容によって結果は出ません。

3ヶ月間という設定は、筋トレの効果を実感するには、十分の期間だからです。

3ヶ月という期間に上乗せで「毎日」していただく理由としては、筋トレを習慣化するためです。

ご紹介するメニューが終わっても、筋トレをおのずと続けることが最重要なので、習慣化に必要な平均66日と、筋トレの効果を実感できる3ヶ月を合わせました。

毎日同じことを繰り返しすることって、並大抵ではありません。

だれしもが「今日くらいはやらなくても大丈夫でしょ」「飽きてきたなぁ」「本当に効果あるの?」と邪念や倦怠期がおとずれます。

だれでもです!どれだけすごい人でもです!

そこで、いかに自問自答をするかが大切です。

サッカーの本田圭佑選手の言葉を真似るようですが、ほんっとうに自問自答は大事です。

「いまやれば必ず変ることができる!」「お前、変らなくても良いのか、またもどるのか」と自分に問いかけるのです。

「これが倦怠期か、自分なら乗り越えてみせる」と勝負をしている気持ちで継続するのも良策です。

ー2つ目の「筋トレでの変化を、目で確認し感動するため」ー

3ヶ月間ほんきで筋トレに取り組んでいただければ、必ず目に見える変化も確認できます。

そのときに、続けることの素晴らしさ自分でもできるという自信など、感動を覚えます。

この感動は、筋トレを継続するに当たって十分すぎるほどの価値があります。

自分の可能性を体感できるので、筋トレを続けるという選択肢が強くなるのです。

モチベーションの考えとして多いのが、

「やる気があるから行動を起こす」そして「結果が出れば続ける・出なければやめる」です。

本質は、「やり続けるから結果が出る・もしくは出ない」そして「結果が出ることがわかっているから続けられる・もしくは結果が出るようにするため、より考え行動する」です。

この3ヶ月という期間を本気で筋トレしていただければ、結果が出るということがわかります。

そのため、おのずとモチベーションが上がり、継続につながるのです。

結論、「3ヶ月間は本気で筋トレに取り組み、体の変化を体感してみよう」ってことです。

筋トレではいろんなことをしないこと

筋トレで体の変化を体感していただくには、1つのトレーニングを極めることです。

筋トレで結果が出ない人は、いろんなトレーニングをしてしまい、トレーニングをこなすことが目的となり、筋肉を使うということを習得していないからです。

筋トレの結果を出すには、いかにターゲットとする筋肉を用いて動作するかが重要です。

トレーニングの動作をこなすことが優先になってしまい、ターゲットとしたい筋肉以外の、補助的な筋肉が強く動員されることはNGです。

「同じトレーニングばっかりで飽きるわ」と思われそうですが、本気でその1つのトレーニングに取り組んでいただければ、飽きることはありません。

むしろ、どうやったらもっと筋肉に効くのか、関節をどう動かしたら効きやすくなるか、人体実験のようで楽しくなります。

まずは、1つのトレーニングを3ヶ月間やりましょう!

もちろん、1つのトレーニングを毎日するとなると筋肉が回復しないので、やり方をあとでご紹介します。

筋トレではフォームを1回1回意識すること

体の変化を体感するには、トレーニング頻度はもちろんのこと、トレーニングの質も大切です。

体がかっこいい人は、男性であれ女性であれフォームがとっても綺麗です。

フォームが綺麗であれば、怪我のリスクも下がりますし、ターゲットの筋肉をしっかり刺激することができます。

筋トレの際に、1回1回フォームを意識することで、ターゲットの筋肉を効率よく刺激し、筋肉の成長を促すことが大切です。

また、最初のうちはきついトレーニングであったとしても、継続することで楽勝になってくることがあります。

そのときに、回数を増やすことをいったんストップし、1度フォームを見直し、動作のスピードが速すぎないか、可動域が狭くないかなど再確認しましょう。

筋トレのフォームは1回1回丁寧に行いましょう。

筋トレには栄養のある食事を

筋肉の材料となる、タンパク質をしっかり摂りましょう。

トレーニング前には、エネルギーの源となる炭水化物を摂りましょう。

トレーニングの直前にがっつり食べル場合は、1時間は空けましょう。

また、空腹で時間が無いときは、バナナもしくはウィダーインゼリーなどのエネルギーになりやすい軽食を食べてトレーニングしましょう。

できれば、筋トレ後は成長ホルモンがたくさん分泌されているので、タンパク質を筋トレ後1時間以内に摂取しましょう。

成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンでもあるので、このホルモンが出ているときに栄養をとることは大事です。

ただ、トレーニング後にいきなり鶏のもも肉やむね肉、牛肉なんてきついですよね。

そこで、プロテイン(タンパク質)を飲むわけです。

プロテインはまだ一般的には避けられやすいですが、栄養の補給にはもってこいです!

おすすめのプロテインを飲むタイミングは、

トレーニング後1時間以内|トレーニングによって成長ホルモンが出ているから

寝る1時間前|成長ホルモンが眠りについてから3時間以内に出るから

飲む量としては、30gを目安にしてみましょう。

メーカーによって、付属されているスプーンの大きさは違ったり、タンパク質の含有量も違います。

パッケージや商品内容のところに「お召し上がりかた」が載っているので、それを参考にしてみてください。

プロテインを飲むには、シェイカーという専用のボトルがあります。

おすすめのプロテイン2つご紹介します。

1つ目は、大人気ゴールドスタンダード・オプチマムプロテイン


Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 4.54kg (10lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

オプチマムプロテインは、30年以上の歴史があり主要20ヶ国以上で、プロテイン市場の売り上げNo1!世界シェア1位のブランドです。

とにかく、プロテイン史上最高の品質であり、美味しさを誇ります。

チョコレート味が1番おいしいです。

プロテイン独特の異様な味も全くしませんし、海外のプロテインにしてはかなり甘さが控えめで、とてもおいしいです。

量は、907gと少なめもありますし、4.54kgもありますよ。

でも、このオプチマムプロテインは一時期、YouTuberや筋トレをしている人に人気がありすぎて、売り切れていることがほとんどでした。

そのときに、知人に教えていただいた日本のプロテインがあります。

味には当たり外れがあり、まずいプロテインは正直飲みつづけることができません。

いまどき、まずいプロテインってないんですけど、それほどに繊細な舌なのです。

そんな自分がはまってしまったプロテインがこちら!

エクスプロージョンのプロテインです。


エクスプロージョン ホエイプロテイン 3㎏(約100食分) ミルクチョコレート味 国産

ミルクチョコレート味がめちゃくちゃ美味しいです。

いまのところずっとエクスプロージョンのプロテインを飲んでいます。

30kgほどずーっとリピートしています。

日本のオプチマムプロテインといっても過言ではありません。

「日本にやっと本物のプロテインができたか」と思えたほどです。

品質も最高ですし、味も美味しく、価格もとても良いです。

公式サイトでは、少量パックもあるので、試しに買ってみるのもありです。

最後に、プロテインシェイカー!


明治 ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー (500ml) 黒(ブラック) 1個

とてもシンプルなデザインです。

ふちが広く洗いやすいです。

4年ほど使っていますが問題なしです。

1度だけ自分の凡ミスで、蓋が斜めになった状態で閉めて、大惨事になったことがあります。

どのシェイカーにも共通して注意することは、必ず人差し指をそえて振ること!

話しが大分それましたが、タンパク質をしっかり摂りましょう! 

しっかり噛んで咀嚼することで、アゴや口の筋肉が使われ脳に信号が行きます。

よって、成長ホルモンなどのホルモン分泌を促します。

1番は、しっかりと素材を噛みしめて味わうことです。

筋トレの効果をだすため”腕立て”を極めまるべし

上記で1つのトレーニングを極めてくださいとお伝えしました。

そのトレーニングが”腕立て”です。

なぜ腕立てなのかといいますと、本気でしていただければ確実に結果が出るからです。

細マッチョになって、シックスパックが欲しい!と思われるかもしれません。

ですが、細マッチョになるにしても筋トレを継続することが最低限の条件です。

筋トレを続けるためには、目に見える変化を体感することが優先です。

そのため、1番結果があらわれやすい”胸のトレーニング”腕立てを選択したのです。

胸の筋肉は、体の中でも大きい筋肉なので、変化があらわれやすいです。

是非、3ヶ月間チャレンジしましょう。

【筋トレ】腕立てのやり方

みなさんも小学校や中学校の体育の授業で、なんども経験したことがあるはずです。

腕立ては、真剣に行えばかなりの筋肉UPに効果的なトレーニングです。

1.両手を肩幅によりやや広くして床につける

2.つま先をそろえて床につける

3.頭から足先まで体をまっすぐにする

4.腕のひじを曲げて、体を下におろす

5.ひじを伸ばして体を上げる

これの繰り返しです。

~Point~

常に腹筋と背筋に力を入れて、体をまっすぐに維持する

胸とあごを必ず同時に床につける

3拍子のスピード|1.2で下げる 3で上げる

呼吸は後からついてくるので、まずはフォーム優先

フォームがくずれかければ、少し休憩(30秒くらい)

腕立ての回数やセット数・頻度

~腕立ての回数・セット数~

回数は、フォームがくずれる手前まで行いましょう。

人によって回数は全く違います。

ある程度できる人であれば、15回を30秒休憩で3セット。

苦手な人であれば、5回を30秒休憩で6セット。

と、自分に合った強度で行いましょう。

また、筋肉は1セット目は元気ですが、2セット目以降は疲れているので、回数が減ってしまうことは当然です。

目標の回数を設定し、うまく休憩をはさんで回数を達成してください。

回数になれていけば、回数を増やすこと

フォームは丁寧おこない、筋肉を意識すること

休憩は長すぎないこと(最長1分まで)

回数が1セットで30ほどになれば、フォームを再確認
(スピードや体幹を使えているか、胸を張ってできているか)

~腕立ての頻度~

ここで、毎日筋トレをするための手段をお伝えします。

筋肉は、強い刺激が加われれば破壊され、より強くなろうと回復して太くなります。

そうです、休養が必要なのです。

ん?でも毎日筋トレするんだよね

筋トレは、習慣化のため毎日してください。

筋肉は、超回復するのに48時間から72時間かかるといわれています。

だいたい2日から3日ですね。

ですが、はじめのうちから胸に集中的に効かすことは、とてもではないですが難しいことです。

そのため、腕立て3ヶ月の最初のうちは、”筋肉痛”をめやすにトレーニングをしてください。

筋肉痛が少しでもある日は、腹筋のトレーニングをしましょう。

筋肉痛がなければ、強度が弱かったということで連日で腕立てです。(鬼ですか?(^^;))

毎日筋トレをするための手段とは⤵

トレーニング部位を分割して行うことです。

あくまで、腕立てをメインで3ヶ月続けます。

ですが、筋肉痛がひどいときは腹筋のトレーニングをしましょう。

この腹筋のトレーニングも、1つにしぼって行います。

2ヶ月にもなると、筋肉に効かせることがうまくなり筋肉痛がなかなかとれないこともあります。

例えば、胸にも腹筋にも筋肉痛があるとします。

その日は、腕立て10回腹筋10回とかるく行いましょう。

10回ずつって意味あるの?

10回では意味はほとんどありませんが、習慣化するために行います。

筋トレの習慣化を根付けるために行いますが、あくまでこの日は”休養日”です。

そのため、トレーニングで追い込んではいけません。

では、腹筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。

腹筋のおすすめトレーニングは、ずばり「クランチ」です!

~腹筋「クランチ」のやり方~

1.仰向けに寝て、足首・ひざ・股関節を90度する

2.腕の力を使わないよう、腕は前で組む

3.息を吐きながら上半身を起こす

~Point~

反動を使わない

足首・ひざ・股関節を90度を保つ!

上半身を起こすとき、息を吐ききる!

回数は、休憩をはさみ合計30回を目標に、数を増やしていきましょう。

頻度は、胸の筋肉痛がひどくて、腕立てができないときに行いましょう。

胸に筋肉痛がないのに、腹筋をするということは控えましょう。

ですが、どちらもするということはOKで、順番は腕立てをしっかり追い込んでから、腹筋としましょう。

【筋トレの効果がでるまでの期間とメニュー】まとめ

3ヶ月毎日筋トレ

胸のトレーニングを最優先(腕立て

胸の筋肉痛がひどいときは、腹筋(クランチ)!

胸も腹筋も筋肉痛がひどいときは、それぞれ10回だけして休養!

栄養をプロテインで補う!

このトレーニングメニューをすれば、たくましい胸板を手に入れることも可能です。

可能というより、本気ですれば必ず手に入ります。

効果がでることを焦りすぎないで、毎回のトレーニングを丁寧に行い、ォームを常に見直しましょう。

あとは、つづけるだけです。

継続する先には、必ず最高の自分が待っています。

一緒に筋トレをがんばりましょう。